I calci di testa o gli affondi in movimento sono esempi di allungamenti dinamici.

I calci di testa o gli affondi in movimento sono esempi di allungamenti dinamici.

Le molecole di scarto vengono prodotte quando i muscoli si contraggono (che è ciò che accade quando ti alleni) e normalmente il tuo corpo le elimina da solo. Ma quando i muscoli si contraggono ripetutamente, come durante un allenamento intenso, il tuo corpo non è in grado di eliminarli in modo efficiente, il che, a sua volta, crea dolore. “La compressione diretta dal rullo e l’azione di rotolamento aiutano a incoraggiare e spingere queste molecole fuori dal tessuto, il che consente all’ossigeno ricco di sostanze nutritive di tornare e avvia il processo di recupero prima”, spiega Stull. In altre parole, il rotolamento della schiuma può accelerare il processo di eliminazione dei prodotti di scarto dai muscoli.

Ricordi quei muscoli corti e iperattivi di cui abbiamo parlato prima di un allenamento? Quelli potrebbero anche usare un po’ d’amore dopo un allenamento. “Questi muscoli hanno spesso la tendenza a tornare rapidamente al loro stato accorciato e iperattivo, specialmente durante l’attività fisica”, osserva Stull. Pertanto, dedicare 5-10 minuti a stenderli e allungarli può aiutarli a calmarsi di nuovo.

Una cosa fondamentale da capire sul foam rolling è che può essere usato per uno scopo mirato (come riscaldare il corpo per il movimento), ma può anche essere fatto solo perché ci si sente bene. Ad ogni modo, prima di andare a letto potrebbe essere un momento in cui vuoi prendere in considerazione il rotolamento della schiuma.

“Quando si rotola per migliorare i modelli di movimento, la frequenza del rotolamento è molto importante”, afferma Stull. “In molti casi, consiglio alle persone di far rotolare muscoli specifici 3-4 volte al giorno”.

Inoltre, molte persone amano rotolarsi e si sentono molto rilassate dopo, il che lo rende un’aggiunta ideale a qualsiasi routine notturna. “Questo ha senso perché, se stai rotolando correttamente, allora stai respirando, rilassandoti e usando un rullo che è leggermente scomodo ma non doloroso”, dice Stull. “Quando unisci rotolare, rilassarti e concentrarti sul respiro, è una ricetta perfetta prima del sonno per molte persone.”

Anche il foam rolling è un’ottima attività nei giorni in cui ti prendi una pausa dalla palestra, ma è meglio programmarlo in modo strategico. “Nei giorni in cui non ti alleni (o se non puoi allenarti a causa di un infortunio), è meglio fare il foam rolling quando sei caldo e rilassato”, afferma Kennedy. “Subito dopo la doccia o il bagno è perfetto. I muscoli caldi si rilassano più facilmente in modo da ottenere molta meno resistenza e disagio durante il rotolamento della schiuma, il che è un vantaggio incredibile!

Per molti, specialmente per quelli che hanno troppo tempo, un riscaldamento è un lusso che pensiamo di poter “farla franca” saltando. Tuttavia, riscaldare il corpo è importante non solo per migliorare le prestazioni, ma anche per prevenire gli infortuni.

Saltare in un allenamento senza riscaldamento potrebbe non avere conseguenze per giorni, mesi o addirittura anni. Alla fine, però, ti raggiungerà sotto forma di un brutto allenamento o di un infortunio.

Non è nemmeno necessario esagerare con il riscaldamento. Un riscaldamento rapido di cinque esercizi dovrebbe essere sufficiente per la maggior parte delle persone. Invece di concentrarti sull’allungamento di un muscolo alla volta, usa esercizi dinamici che incorporano più di una parte del corpo alla volta. In questo modo ti riscalderai più velocemente e in modo più efficiente.

Ci sono alcuni tipi di opzioni di riscaldamento: stretching statico, foam rolling, stretching dinamico o un semplice riscaldamento cardio, come fare jogging sul tapis roulant. Qualunque sia lo stile di riscaldamento che scegli, assicurati che copra l’elemento più critico: aumentare la temperatura dei muscoli per renderli più elastici, il che migliora la tua libertà di movimento.

IL MIGLIOR STILE DI WARMUP

Il riscaldamento avvia anche il tuo metabolismo, che prepara il tuo corpo per l’allenamento che ti aspetta. Il tuo cuore batte più velocemente e i tuoi muscoli scompongono molecole come la creatina e il glicogeno per contrarsi.

Sdraiarsi e fare allungamenti statici potrebbe migliorare la tua libertà di movimento, ma non riscalda molto bene il tuo corpo. Il riscaldamento dovrebbe essere attivo, perché muoversi e aumentare la temperatura corporea aumenta la flessibilità tanto quanto lo stretching, secondo uno studio del 2018 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research. Se non hai accesso a una macchina cardio, prova lo stretching dinamico.

Lo stretching dinamico è lo stretching mentre ti muovi. I calci di testa o gli affondi in movimento sono esempi di allungamenti dinamici. Il punto è fare un esercizio che richieda una gamma di movimento sufficiente per spingerti fuori dalla tua zona di comfort, quindi uscirne rapidamente e continuare con l’esercizio. Ti aiuta a riscaldare il corpo e contemporaneamente ad allungare.

LA TUA ROUTINE DI RISCALDAMENTO IDEALE

Puoi usare questo riscaldamento prima di sollevare pesi, seguire un corso di esercizi di gruppo o fare jogging. Esegui ogni esercizio per 1 minuto, portando il riscaldamento a un totale di 5 minuti di durata. Se necessario, puoi accorciarlo a 30 secondi per esercizio.

WALKOUT PER IL CANE VERSO IL BASSO

Noam Tamir, specialista certificato di forza e condizionamento e proprietario di TS Fitness a New York, ama questo esercizio perché combina l’allungamento dei muscoli posteriori della coscia e della spalla con l’attivazione del core. Il cane verso il basso allenta le spalle e i muscoli posteriori della coscia, mentre opinioni su reduslim lo sciopero impegna il tuo nucleo e fa lavorare le tue braccia.

La mossa: inizia in piedi, quindi porta indietro i fianchi senza piegare le ginocchia. Piegati e pianta le mani a terra. Allunga lentamente le mani finché non sei in una posizione di flessione. Solleva i fianchi e spingi a terra con le braccia in modo che il tuo corpo abbia la forma di una “V” rovesciata. Tieni i gomiti dritti e premi delicatamente i talloni verso terra. Puoi premere un tallone alla volta per allungare un muscolo del polpaccio alla volta. Se questo allungamento è eccessivo per i muscoli posteriori della coscia, puoi piegare leggermente le ginocchia. Dopo aver sentito l’allungamento, torna alla posizione di flessione e riporta le mani in piedi.

IL PI GRANDE STRETCH DEL MONDO

Il nome sembra presuntuoso, ma questo allungamento ha alcuni esercizi incorporati che allungano la schiena, i fianchi e i muscoli posteriori della coscia.

La mossa: inizia in piedi, quindi fai un grande passo in avanti con il piede sinistro. Metti le mani a terra all’interno del piede sinistro. Tieni il ginocchio posteriore sollevato da terra. Solleva la mano sinistra e ruota a sinistra, raggiungendo il soffitto. Quindi, abbassa la mano, lascia cadere il ginocchio posteriore a terra, raddrizza il ginocchio sinistro e piegati in avanti per allungare i muscoli posteriori della coscia. Rialzati e ripeti dall’altra parte.

SCIVOLI DA PARETE

Molti lavori richiedono di sedersi e chinarsi su una scrivania o sullo schermo di un computer. Ciò significa che la maggior parte delle persone ha i muscoli del torace tesi che devono essere allungati.

La mossa: per allungare il petto, stai con la schiena contro un muro e i piedi a un piede dal muro. Piega le ginocchia e sprofonda di qualche centimetro. Il tuo sedere, la parte superiore della schiena e la testa dovrebbero essere contro il muro. Alza le braccia e fissale contro il muro con i gomiti piegati a 90 gradi. I gomiti e le nocche dovrebbero rimanere premuti contro il muro durante l’esercizio. Alza le mani verso il soffitto il più in alto possibile mentre espiri attraverso la bocca. Se le nocche o i gomiti si staccano dal muro, abbassa le braccia e ricomincia.

AFFONDI LATERALI ALTERNATI

Questo movimento potrebbe sembrare unico, perché la maggior parte degli esercizi in palestra sono lineari, il che significa che vai dritto avanti e indietro. Gli affondi laterali ti aiutano ad allungare i tuoi adduttori, che sono i muscoli dell’interno coscia e a scaldare i glutei.

La mossa: Stai in piedi con le mani dietro la testa, i gomiti rivolti verso l’esterno e il petto aperto. Fai un grande passo verso destra ma tieni entrambi i piedi puntati in avanti. Inclinati verso la gamba destra e spingi indietro il sedere il più possibile. La tua gamba sinistra dovrebbe essere dritta. Quindi, riporta il piede destro verso sinistra ed esci sul lato sinistro, ripetendo l’esercizio.

ALPINISTI

Questo è un esercizio a basso impatto che riscalda le braccia, le gambe e i muscoli centrali. Puoi anche usarlo come esercizio cardio nel tuo riscaldamento.

La mossa: inizia in una posizione pushup con le mani sotto le spalle. Piega una gamba e porta il ginocchio sotto l’anca. Quindi, cambia gamba con un passo di salto in modo che solo un piede alla volta tocchi il suolo. Continua a cambiare gamba il più velocemente possibile e fai una pausa quando necessario.

Vuoi fare una bella corsa o un allenamento? Inizia padroneggiando il riscaldamento. Con specifici esercizi di attivazione ed esercizi di preparazione al movimento, puoi assicurarti che il tuo corpo abbia la mobilità necessaria per gestire qualsiasi cosa tu faccia.

Invece degli allungamenti passivi o statici, in cui allunghi un muscolo e lo tieni per un po’ di tempo, gli allungamenti dinamici sono esercizi che muovono i muscoli e le articolazioni attraverso una gamma completa di movimenti in modo da poterti preparare per la massima prestazione.

DI COSA HA BISOGNO LA TUA INFERIORE DEL CORPO

A causa dei nostri stili di vita e delle asimmetrie naturali del nostro corpo, ci sono alcuni problemi molto comuni della parte inferiore del corpo che devono essere affrontati. Ecco alcuni degli elementi essenziali:

Più mobilità dell’ancaPiù mobilità e stabilità della cavigliaPiù attivazione dei gluteiPiù forza e attivazione dei muscoli posteriori della cosciaPiù attivazione nei tuoi adduttori

Raggiungendo queste cose, ti muoverai meglio, ti sentirai meglio e sbloccherai il tuo pieno potenziale sia che tu stia correndo per cinque miglia o che stia cercando di stabilire un nuovo record personale su un back squat.

Prova questi esercizi per la parte inferiore del corpo prima della tua prossima sessione di allenamento e senti la differenza:

1. SOLLEVAMENTO FIANCHI 90/90

Creato dal Postural Restoration Institute, è la madre di tutti gli esercizi di respirazione. Sembra sottile, ma fa così tanto. Insegna la respirazione diaframmatica rafforzando i muscoli posteriori della coscia, attivando i tuoi adduttori, rilassando la parte bassa della schiena, attivando i tuoi obliqui e riposizionando il bacino e la cassa toracica.

La mossa: sdraiati sulla schiena con i talloni su una panca in modo da creare angoli di 90 gradi sulle ginocchia e sui fianchi. Metti un piccolo tampone o un asciugamano arrotolato tra le ginocchia e stringi. Guida i talloni sulla panca, che attiva i muscoli posteriori della coscia e solleva i fianchi da terra. Mantenendo questa posizione, fai un sospiro forte mentre espiri. Chiudi la bocca, premi la lingua sul palato e lascia entrare l’aria attraverso il naso. Ripetere 8 volte.

2. MOBILIZZAZIONI A PARETE DELLA CAVIGLIA

Che tu sia un corridore o che tu stia solo cercando di sollevare più peso, devi migliorare la mobilità della caviglia. Molti problemi alla parte inferiore del corpo si verificano quando le caviglie sono limitate, ad esempio: dolore al ginocchio, dolore lombare e persino problemi alla spalla.

Assicurati che queste articolazioni altamente mobili siano sciolte e pronte per la tua routine di allenamento con questo esercizio di mobilità super semplice.

La mossa: mettiti di fronte a un muro con un piede a pochi centimetri dal muro. Tieni il tallone a terra e guida il ginocchio sopra le tre dita centrali e tocca il muro. Regola la distanza del tuo piede dal muro in modo da ottenere un buon allungamento delle caviglie mentre tocchi ancora il muro con il ginocchio e tieni il tallone a terra.

3. SQUAT LATERALI

Questi sono un ottimo esercizio di riscaldamento per portare i fianchi attraverso una gamma completa di movimenti in modo da essere molto più mobili dopo una lunga giornata di seduta.

La mossa: inizia con una posizione molto ampia e i piedi puntati in avanti. Siediti su un fianco e spingi fuori il ginocchio. Dovresti sentire un bel allungamento lungo i fianchi. Ripeti dall’altra parte.

4. AFFONDI DI SPIDERMAN CHE CAMMINANO

Usa questo trapano per riscaldare dinamicamente molte aree contemporaneamente: non solo aumenta la mobilità dell’anca, ma allunga anche la colonna vertebrale toracica e fa scorrere il sangue.

La mossa: con la gamba sinistra, affondo in avanti e a sinistra di circa 30 gradi. Appoggia entrambe le mani a terra tenendo i gomiti bloccati e premi il ginocchio a terra. Stringi il gluteo della gamba posteriore ed estendi il braccio destro verso il cielo mentre guardi la tua mano con gli occhi. Mantieni un arco neutro nella parte bassa della schiena per tutto il tempo. Alzati e cambia lato.

5. SQUAT PER STARE IN PIEDI

Ora è il momento di mettere tutto insieme in un modello di movimento fondamentale: lo squat. Invece di cadere in uno squat, ti tirerai giù nella giusta posizione, allungherai i fianchi e poi ti spingerai verso l’alto.

La mossa: inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, piega i fianchi, afferra le dita dei piedi, quindi abbassati in uno squat mantenendo le braccia dritte e le mani che afferrano le dita dei piedi. Alza i fianchi e ripeti.

Cucinare più pasti fatti in casa è uno dei modi migliori per migliorare la tua salute (e anche risparmiare denaro). Se sei nuovo in cucina, non c’è bisogno di essere intimiditi: abbiamo raccolto 15 delle nostre ricette facili preferite. Dai piatti unici ricchi di proteine ​​alle insalate di ispirazione messicana senza cottura, queste cene semplici ti faranno sentire sicuro in cucina e ti faranno guadagnare meno di 410 calorie per porzione.

Scopri e registra queste ricette e altro ancora nell’app MyFitnessPal!

1. POLLO ALLA GRECA & ORZO PADELLA | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 407; Grassi totali: 12 g; Grassi Saturi: 3g; Grassi monoinsaturi: 4g; Colesterolo: 96mg; Sodio: 618mg; Carboidrati: 49 g; Fibra alimentare: 8g; Zucchero: 4g; Proteine ​​39g

2. ZUPPA DI CAVOLFIORE AL CURRY CON PISTACCHI | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 155; Grassi Totali: 7g; Grassi Saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 4g; Colesterolo: 2mg; Sodio: 225mg; Carboidrati: 17g; Fibra alimentare: 5g; Zucchero: 9g; Proteine: 7g

3. CIOTOLA CON POLLO E AVOCADO ZUCCHINE E NOODLE | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 261; Grassi totali: 9 g; Grassi Saturi: 1g; Grassi Monoinsaturi: 6g; Colesterolo: 67mg; Sodio: 407mg; Carboidrati: 15 g; Fibra alimentare: 3g; Zucchero: 6g; Proteine: 29g

4. FAGIOLO NERO & INSALATA DI TACO DI MAIS | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 278; Grassi Totali: 7g; Grassi Saturi: 3g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 332 mg; Carboidrati: 45 g; Fibra alimentare: 14g; Zucchero: 18 g; Proteine: 12g

5. AVVOLGIMENTO DI LATTUGA DI GAMBERI PICCANTI | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 130; Grassi Totali: 4g; Grassi Saturi: 1g; Grassi Monoinsaturi: 3g; Colesterolo: 115mg; Sodio: 436mg; Carboidrati: 10g; Fibra alimentare: 3g; Zucchero: 3g; Proteine: 15g

6. ZUPPA DI TORTILLA DI POLLO A POTENZA LENTA | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 344; Grassi totali: 12 g; Grassi Saturi: 1g; Grassi Monoinsaturi: 3g; Colesterolo: 55mg; Sodio: 259mg; Carboidrati: 35 g; Fibra alimentare: 9g; Zucchero: 5g; Proteine: 33g

7. FOGLIA DI POLLO TERIYAKI CON VERDURE | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 350; Grassi totali: 6 g; Grassi Saturi: 1g; Grassi Monoinsaturi: 2g; Colesterolo: 83mg; Sodio: 366 mg; Carboidrati: 38 g; Fibra alimentare: 4g; Zucchero: 7g; Proteine: 39g

8. INSALATA DI POLLO AD ALTA PROTEICA | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 364; Grassi totali: 6 g; Grassi Saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 65mg; Sodio: 412 mg; Carboidrati: 44 g; Fibra alimentare: 7g; Zucchero: 10 g; Proteine: 34g

9. MINESTRONE EASY SLOW COOKER | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 339; Grassi totali: 2 g; Grassi Saturi: 0g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 945 mg; Carboidrati: 56 g; Fibra alimentare: 21 g; Zucchero: 14 g; Proteine: 22g

10. CASSERUOLA DI TACCHINO E FAGIOLI NERI | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 298; Grassi totali: 10 g; Grassi Saturi: 4g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 67mg; Sodio: 472 mg; Carboidrati: 24 g; Fibra alimentare: 5g; Zucchero: 5g; Proteine ​​29g

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