2 minutit: kõndimine (raske vestlust pidada)

2 minutit: kõndimine (raske vestlust pidada)

Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 45 sekundit.

Harjutus nr 4: rattaküki hüpe

Tehke kaks seeriat 6 kordust, kummagi jalaga maandudes ette. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 45 sekundit.

Harjutus nr 5: suruge üles ühe jala tõstmisega

Tehke mõlemal jalal kaks seeriat 10 kordust. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 45 sekundit. (Tehke pool kordustest ühel jalal, seejärel minge teisele jalale, et teha kogu komplekti jaoks vajalik arv kordusi).

Harjutus nr 6: väljalangemine ülapressiga

Tehke kaks seeriat 10 kordust. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 45 sekundit. (Kui harjutuse jaoks pole raskust saadaval, on see okei, sest ettepoole suunatud väljatõuge koos pea kohal on tõhus viis puusade ja kõhulihaste koos tugevdamiseks, et luua ühtne jõud ja funktsioon).

Harjutus nr 7: külglaud (muudetud)

Tehke kaks seeriat, hoides mõlemal küljel 10-15 sekundit. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 45 sekundit.

Harjutus nr 8: Meditsiinipalli kehatüve pööramine istudes

Tehke kaks seeriat 10 kordust. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 45 sekundit. (Kui meditsiinipalli või raskust pole saadaval, hoidke välise takistuse tekitamiseks käsi sirgelt enda ees).

Rahune maha

Tehke neid harjutusi jahutusena, et treeningul kasutatud lihaseid korralikult venitada.

Jahutusharjutus nr 1: kass-kaamel

Hoidke venitust 20-30 sekundit, tehke 1-3 kordust.

Jahutusharjutus nr 2: lapse poos

Hoidke venitust 20-30 sekundit, tehke 1-3 kordust.

Jahutusharjutus nr 3: 90–90 puusa pööraja venitus selili

Hoidke venitust 20-30 sekundit, tehke 1-3 kordust.

Jahutav harjutus nr 4: lamavas asendis puusade painutamine

Hoidke venitust 20-30 sekundit, tehke 1-3 kordust.

Jahutav harjutus nr 5: Põlvili puusapainutaja venitus

Hoidke venitust 20-30 sekundit, tehke 1-3 kordust.

Kardioseanss

Kõndige 5 minutit tempos, kus on mugav vestlust pidada, seejärel suurendage kõnni kiirust sellisele tempole, kus on raske vestlust pidada, ja hoidke seda tempot 2 minutit. Seejärel jätkake 6 minuti jooksul ühtlase sörkimise tempoga (või kuni teie hingamine muutub kiireks ja kontrollimatuks). 6-minutilise sörkjooksu lõpus (või kui olete saavutanud kiire hingamise) pöörduge 2 minutiks tagasi mugava kõndimistempo juurde. 2 minuti lõpus (või siis, kui olete hinge tõmbanud), pöörduge 7 minutiks tagasi sörkjooksu tempo juurde. Seejärel aeglustage 2 minutiks kiiret kõnnitempot, enne kui naasete veel 8 minutiks sörkjooksu tempole. Kolmanda 8-minutilise sörkjooksu lõpus pöörduge 5 minutiks tagasi mugava kõndimistempo juurde, et teha kokku ligikaudu 35 minutit pidevat treeningut. Täitke kolm korda nädalas.

5 minutit: kõndimine (mugav vestlust pidada)2 minutit: kõndimine (raske vestlust pidada)6 minutit: pidev sörk (raske vestlust pidada)2 minutit: kõndimine (mugav vestlust pidada)7 minutit: pidev sörk (raske vestlust pidada)2 minutit: kõndimine (raske vestlust pidada)8 minutit: pidev sörk (raske vestlust pidada)5 minutit: kõndimine (mugav vestlust pidada)

11. nädal

Üles soojenema

Verevoolu ja kehatemperatuuri tõstmiseks tehke kindlasti soojendust kas 3-5-minutilise jalutuskäigu või paigal marssimisega. Teise võimalusena saate teha kolm allolevat soojendusharjutust.

Soojendusharjutus nr 1: tuharasild

Tehke üks komplekt 10-15 kordust.

Soojendusharjutus nr 2: Inchworms

Tehke üks komplekt 10-15 kordust.

Soojendusharjutus nr 3: puusaliigend

Tehke üks komplekt 10-15 kordust. (Kasutage lülisamba stabiilsuse säilitamiseks kolme jala pikkust sirget varrast, näiteks tüüblit, vana luuda või 3 jala pikkust PVC-plasttoru).

Korrake seda seeriat veel üks kord, tehes 12-15 kordust.

Põhiharjutused

Programmi 11. nädalal hakake harjutusi tegema ringina: täitke üks komplekt igast harjutusest, enne kui asute puhkamata järgmise juurde. Ringi lõppedes puhka 2 minutit ja soorita ringkäik veel kord. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks proovige harjutusi teha vähemalt kaks korda nädalas ja üks kord nädalavahetusel, kokku vähemalt kolm päeva nädalas.

Treening nr 1: Pöördlöökidega kõndimine

Tehke üks komplekt 15 kordust. Ärge puhkage enne järgmise treeningu juurde liikumist.

Harjutus nr 2: mägironijad

Tehke üks komplekt 12 kordust. Ärge puhkage enne järgmise treeningu juurde liikumist. (Selle harjutuse muutmiseks tõstke lihtsalt iga jalg kontrollitud tempoga üles. Tõstke parem põlv üles rinna poole, seejärel viige vasak põlv kohe rinnale, mis võrdub ühe täieliku kordusega).

Harjutus nr 3: tuharalihase aktiveerimine

Tehke üks komplekt 12 kordust. Ärge puhkage enne järgmise treeningu juurde liikumist.

Harjutus nr 4: rattaküki hüpe

Tehke üks 8 kordust koosnev seeria, kummagi jala maandumine ettepoole. Ärge puhkage enne järgmise treeningu juurde liikumist.

Harjutus nr 5: suruge üles ühe jala tõstmisega

Tehke mõlemal jalal üks komplekt 12 kordust. Ärge puhkage enne järgmise treeningu juurde liikumist. (Tehke pool kordustest ühel jalal, seejärel minge teisele jalale, et teha kogu komplekti jaoks vajalik arv kordusi).

Harjutus nr 6: väljalangemine ülapressiga

Tehke üks komplekt 12 kordust. Ärge puhkage enne järgmise treeningu juurde liikumist. (Kui harjutuse jaoks pole raskust saadaval, on see okei, sest ettepoole suunatud väljatõuge koos pea kohal on tõhus viis puusade ja kõhulihaste koos tugevdamiseks, et luua ühtne jõud ja funktsioon).

Harjutus nr 7: külglaud (muudetud)

Tehke üks komplekt, hoides mõlemal küljel 15-25 sekundit. Ärge puhkage enne järgmise treeningu juurde liikumist.

Harjutus nr 8: Meditsiinipalli kehatüve pööramine istudes

Tehke üks komplekt 12 kordust. Ärge puhkage enne järgmise treeningu juurde liikumist. (Kui meditsiinipalli või raskust pole saadaval, hoidke välise takistuse tekitamiseks käsi sirgelt enda ees).

Korrake kogu seda tsüklit veel üks kord, puhates ahelate vahel kaks minutit.

Rahune maha 

Tehke neid harjutusi jahutusena, et treeningul kasutatud lihaseid korralikult venitada.

Jahutusharjutus nr 1: kass-kaamel

Hoidke venitust 20-30 sekundit, tehke 1-3 kordust.

Jahutusharjutus nr 2: lapse poos

Hoidke venitust 20-30 sekundit, tehke 1-3 kordust.

Jahutusharjutus nr 3: 90–90 puusa pööraja venitus selili

Hoidke venitust 20-30 sekundit, tehke 1-3 kordust.

Jahutav harjutus nr 4: lamavas asendis puusade painutamine

Hoidke venitust 20-30 sekundit, tehke 1-3 kordust.

Jahutav harjutus nr 5: Põlvili puusapainutaja venitus

Hoidke venitust 20-30 sekundit, tehke 1-3 kordust.

Kardioseanss 

Kõndige 5 minutit tempos, kus on mugav vestlust pidada, seejärel suurendage kõnni kiirust sellisele tempole, kus on raske vestlust pidada, ja hoidke seda tempot 2 minutit. Seejärel jätkake 7 minuti jooksul ühtlase sörkimise tempoga (või kuni teie hingamine muutub kiireks ja kontrollimatuks). 7-minutilise sörkjooksu lõpus (või kui olete saavutanud kiire hingamise) pöörduge üheks minutiks tagasi mugava kõndimistempo juurde; minuti lõpus (või kui olete hinge tõmbanud) naaske 8 minutiks sörkjooksutempole. Seejärel aeglustage 2 minutiks kiiret kõnnitempot, enne kui naasete veel 9 minutiks sörkjooksu tempole. Kolmanda sörkimisintervalli lõpus pöörduge 5 minutiks tagasi mugava kõndimistempo juurde, et teha kokku umbes 40 minutit pidevat treeningut. Täitke kolm korda nädalas.

5 minutit: kõndimine (mugav vestlust pidada)2 minutit: kõndimine (raske vestlust pidada)7 minutit: pidev sörk (raske vestlust pidada)1 minut: kõndimine (mugav vestlust pidada)8 minutit: pidev sörk (raske vestlust pidada)2 minutit: kõndimine (raske vestlust pidada)9 minutit: pidev sörk (raske vestlust pidada)5 minutit: kõndimine (mugav vestlust pidada)

12. nädal

Üles soojenema

Verevoolu ja kehatemperatuuri tõstmiseks tehke kindlasti soojendust kas 3-5-minutilise jalutuskäigu või paigal marssimisega. Teise võimalusena saate teha kolm allolevat soojendusharjutust.

Soojendusharjutus nr 1: tuharasild

Tehke üks https://tooteulevaade.top/zenidol/ komplekt 10-15 kordust.

Soojendusharjutus nr 2: Inchworms

Tehke üks komplekt 10-15 kordust.

Soojendusharjutus nr 3: puusaliigend

Tehke üks komplekt 10-15 kordust. (Kasutage lülisamba stabiilsuse säilitamiseks kolme jala pikkust sirget varrast, näiteks tüüblit, vana luuda või 3 jala pikkust PVC-plasttoru).

Korrake seda seeriat veel üks kord, tehes 12-15 kordust.

Põhiharjutused

12. nädalal on eesmärk läbida terve ring (teha kõik harjutused) enne kaheminutilise puhkeintervalli võtmist ja parimate tulemuste saavutamiseks korrata seda ringi kokku kolm korda. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks proovige harjutusi teha vähemalt kaks korda nädalas ja üks kord nädalavahetusel, kokku vähemalt kolm päeva nädalas.

Treening nr 1: Pöördlöökidega kõndimine

Tehke üks komplekt 15 kordust. Ärge puhkage enne järgmise treeningu juurde liikumist.

Harjutus nr 2: mägironijad

Tehke üks komplekt 12 kordust. Ärge puhkage enne järgmise treeningu juurde liikumist. (Selle harjutuse muutmiseks tõstke lihtsalt iga jalg kontrollitud tempoga üles. Tõstke parem põlv üles rinna poole, seejärel viige vasak põlv kohe rinnale, mis võrdub ühe täieliku kordusega).

Harjutus nr 3: tuharalihase aktiveerimine

Tehke üks komplekt 12 kordust. Ärge puhkage enne järgmise treeningu juurde asumist..

Harjutus nr 4: rattaküki hüpe

Tehke üks 8 kordust koosnev seeria, kummagi jala maandumine ettepoole. Ärge puhkage enne järgmise treeningu juurde liikumist.

Harjutus nr 5: suruge üles ühe jala tõstmisega

Tehke mõlemal jalal üks komplekt 12 kordust. Ärge puhkage enne järgmise treeningu juurde liikumist. (Tehke pool kordustest ühel jalal, seejärel minge teisele jalale, et teha kogu komplekti jaoks vajalik arv kordusi).

Harjutus nr 6: väljalangemine ülapressiga

Tehke üks komplekt 12 kordust. Ärge puhkage enne järgmise treeningu juurde liikumist. (Kui harjutuse jaoks pole raskust saadaval, on see okei, sest ettepoole suunatud väljatõuge koos pea kohal on tõhus viis puusade ja kõhulihaste koos tugevdamiseks, et luua ühtne jõud ja funktsioon).

Harjutus nr 7: külglaud (muudetud)

Tehke üks komplekt, hoides mõlemal küljel 15-25 sekundit. Ärge puhkage enne järgmise treeningu juurde liikumist.

Harjutus nr 8: Meditsiinipalli kehatüve pööramine istudes

Tehke üks komplekt 12 kordust. Ärge puhkage enne järgmise treeningu juurde liikumist. (Kui meditsiinipalli või raskust pole saadaval, hoidke välise takistuse tekitamiseks käsi sirgelt enda ees).

Korrake kogu seda tsüklit veel kaks korda, puhates ringkondade vahel kaks minutit.

Rahune maha

Tehke neid harjutusi jahutusena, et treeningul kasutatud lihaseid korralikult venitada.

Jahutusharjutus nr 1: kass-kaamel

Hoidke venitust 20-30 sekundit, tehke 1-3 kordust.

Jahutusharjutus nr 2: lapse poos

Hoidke venitust 20-30 sekundit, tehke 1-3 kordust.

Jahutusharjutus nr 3: 90–90 puusa pööraja venitus selili

Hoidke venitust 20-30 sekundit, tehke 1-3 kordust.

Jahutav harjutus nr 4: lamavas asendis puusade painutamine

Hoidke venitust 20-30 sekundit, tehke 1-3 kordust.

Jahutav harjutus nr 5: Põlvili puusapainutaja venitus

Hoidke venitust 20-30 sekundit, tehke 1-3 kordust.

Kardioseanss

Kõndige 5 minutit tempos, kus on mugav vestlust pidada, seejärel suurendage kõnni kiirust sellisele tempole, kus on raske vestlust pidada, ja hoidke seda tempot 3 minutit. Seejärel jätkake 10 minuti jooksul ühtlase sörkimise tempoga (või kuni teie hingamine muutub kiireks ja kontrollimatuks). 10-minutilise sörkjooksu lõpus (või kui olete saavutanud kiire hingamise) pöörduge üheks minutiks tagasi mugava kõndimistempo juurde. Minuti lõpus (või siis, kui olete hinge tõmbanud) naaske sörkjooksutempole veel 10 minutiks, seejärel aeglustage 2 minutiks kiire kõnnitempo juurde, enne kui naasete sörkjooksutempole veel 10 minutiks. Kolmanda sörkimisintervalli lõpus naaske 5 minutiks mugava kõndimistempo juurde, et teha kokku ligikaudu 45 minutit pidevat treeningut (kuid 30 minutit sörkimist). Täitke kolm korda nädalas.

5 minutit: kõndimine (mugav vestlust pidada)3 minutit: kõndige (raske vestlust pidada)10 minutit: ühtlane jooks (raske vestlust pidada)1 minut: kõndimine (mugav vestlust pidada)10 minutit: pidev sörk (raske vestlust pidada)2 minutit: kõndimine (raske vestlust pidada)10 minutit: pidev sörk (raske vestlust pidada)5 minutit: kõndimine (mugav vestlust pidada)

See lõpetab ACE 12-nädalase stardijuhendi! 

Kui arvate, et treening ei mõjuta teie keha, kuna olete ummikus suboptimaalses (teie arvates) DNA-s, on aeg uuesti mõelda. Nagu teatas Science Daily, näitavad uued uuringud, et treening võib lihasrakkudes DNA-d muuta üsna kiiresti – mõne minuti jooksul.

Teisipäeval veebis ajakirjas Cell Metabolism avaldatud uuringus leiti, et 20 terve mehe ja naise lihasrakkude geneetilised molekulid muutusid pärast treeningut viisil, mis võib aidata “sisse lülitada” geene, mis aitavad tugevdada lihaseid. Muudatused aitavad lihastel treeninguga kohaneda.

Harjutus põhjustas nn epigeneetilisi modifikatsioone. DNA metüülrühmad kadusid treeningu tagajärjel ja see aitas suurendada geeniekspressiooni või lülitas need sisse.

Teadlased nägid neid muutusi juba pärast 20-minutilist treeningrattaga treenimist.

Üks teadlastest, Juleen Zierath Rootsi Karolinska Instituudist, ütles, et “lihas kohandub sellega, mida teete. Kui te seda ei kasuta, kaotate selle ja see on üks mehhanismidest, mis võimaldab sellel juhtuda.”

Teadlased leidsid ka, et kofeiin põhjustas sarnaseid muutusi lihasrakkude geenides. Aga ära mine välja ja joo trenni asemel kohvi. Zierath ütles väljaandele Nature, et lihastele avalduva mõju nägemiseks “peaks tarbima umbes 50 tassi kofeiini päevas, mis on peaaegu surmava annuse lähedal. Treening on palju lihtsam, kui te minu käest küsite.”

Kui olete valmis kogema treenimise paljusid eeliseid, lugege alustamise kohta kindlasti ACE Fit Facts’i.

Pole saladus, et kettlebellid pakuvad tõsiselt tõhusat kogu keha treeningut, kuid kas teadsite, et need kahurikuulikujulised käepidemetega raudkerad teevad palju enamat kui lihtsalt jõudu suurendavad? Alustuseks põletab kettlebellitreening aeroobselt keskmiselt 13,6 kalorit minutis ja lisaks veel 6,6 kalorit minutis anaeroobselt, mis tähendab, et kettlebelli treening võib põletada kuni 20 kalorit minutis. Wisconsini-La Crosse’i ülikooli teadlaste sõnul on see samaväärne 6-minutilise miiliga jooksmisega. Räägi muljetavaldavast! Lisaks sellele hullumeelsele kalorite ja rasvade põletamise potentsiaalile leiti uues ACE-ga toetatud uuringus, et kettlebelli treening parandab ka põhijõudu ja dünaamilist tasakaalu ning suurendab aeroobset võimekust, tuues esile sama tüüpi kardiotreeningu, mida võiks oodata regulaarsel treeningul. lemmik siserattaklass.

Comparar listados

Comparar

ESTA PÁGINA WEB ES EXCLUSIVAMENTE PARA MAYORES DE 18 AÑOS. VERIFICA TU EDAD PARA CONTINUAR.

TuEncanto.com No es una Agencia de escorts. La web TuEncanto.com es una web de anuncios clasificados la cual no se responsabiliza de los textos, fotos o publicaciones que hagan sus usuarios registrados. En TuEncanto.com se anuncian profesionales independientes que no tienen ninguna vinculación laboral ni profesional con dicha marca que no sea la de meramente publicitaria de sus anuncios. TuEncanto.com no comercializa directamente los eventuales servicios que pudieran ofrecer dichos profesionales. Las relaciones que pudieran establecer los usuarios de la web con terceros y viceversa corren bajo su plena responsabilidad no teneindo la web ningún tipo de interés o participa con alguna. TuEncanto.com es una marca registrada de "Lo tengo todo Papi S.L.".